减脂有哪些常见误区？正确的方法是怎样的？

本文在知乎平台上过8次热榜，互联网减脂减肥话题蝉联浏览量第一，理论结合实践的纯干货

由于问题比较大，本文只针对减脂减肥问题围绕展开回答，涉及到一些专业领域时只做简单概括，只讲大白话，不会把某个单一物质拿出来说，并且围绕着框架讲解，可能有很多人都知道一些有关减脂减肥的碎片性知识，没关系我帮你串起来。

这次更新打算把我其他几个关于减肥的回答内容都概括在这里，不然来回穿越很麻烦，最近有了一些新的想法，就是减脂这个事儿吧，说简单它其实很简单，说难了那可能几十万字都讲不清楚，因为很多东西并在一起说只能概括。

OK那么进入正文：

首先明确，不论你是什么类型的体质，都能减的下来，体质这玩意儿大体可以分为三种，内胚外胚中胚，具体要因人而异，还有的小姐姐是梨形身材苹果型身材呢（也不知道谁起的名字，反正挺流行），反正偏内胚一般都是易胖，减脂比较难减，偏向于其他两个体质的人都相对好减，偏外胚的也就是大家恨之入骨的吃不胖的体质。但使劲吃个一年半载还是可以吃胖的。

再者我要讲清楚一个观念，那就是减脂和减重，一个是减脂肪，一个是纯粹减体重，我下文的所有内容，都跟这个观念有着密不可分的联系。减体重很简单，你可以尝试一天不吃饭第二天就会掉一两公斤，可是身材还是那样，没什么意义。减脂肪才是根本，才能够带来视觉变化，但它也不是那么好减的，脂肪在人类基因里算是第一大能量储备，很难涨上来，也就很难减下去。

还有就是关于瘦体重这个事，也得拿出来说说，有很多人减个肥，肌肉肥肉一起掉，女生都不想要肌肉这个事也能理解，但是你们好歹把人体该有的骨骼肌保留住吧，否则带来的就是从一个胖子减成一个小胖子的结果，穿上衣服可能还好，脱了衣服还那样，该属于你的脂肪是不会走丢的。而且自身瘦体重流失，还会带来内脏质量下降，也就意味着你的新陈代谢下降，反弹的几率更大，下次减脂更难减。那么瘦体重必须要进健身房练力量吗？也不一定，你搭配好饮食，用对了方法，该有的瘦体重自然不会流失。减脂就是尽量多减脂肪，把其他组织留下来。而且谁说大众塑性必须要去健身房了？

简单说清楚这几个大的误区与其原理，再说下面的误区，大家会理解的更深一点。

一：几分练几分吃这个问题，是有衡量标准的，如果你每天消耗量很大，比如上下班就要走几公里，还坚持锻炼，坚持有氧，那你稍微控制一下饮食就可以，可以说成三分吃七分练。那如果你每天跟葛优躺一样悠哉的追剧，最好还是饮食控制的好一点吧。

二：健身房私教：亲，您现在应该先增肌再减脂，要知道每增加一公斤肌肉就可以多增加35大卡的代谢，我要是会员真想抡他一大嘴巴子。听上去是很科学的东西，但是在逻辑上根本说不通，增一公斤肌肉，新手少说一个月，而且还得刻苦的练和吃，有靠谱的人带着，没有任何弯路的情况下，肌肉才能稳步增长，一般大众很难做到，就按他的逻辑，新手福利期5个月，增5公斤肌肉上来，每天能多吃175大卡的食物，又能怎样，你吃不了火锅和小龙虾的。顶多能多吃150克水煮牛肉。所以别把增肌想的很容易，真的很难，而且越到后面越难，一般练了一年以后的老手们（我说的是系统的练，不是瞎练），平均一年增长1公斤都不错了，而且也有上限。所以看到什么公众号或者微博带有下图说的头头是道的，基本都是胡说八道。

三：有的男生认为自己是壮，不是胖，一使劲摸着是硬的，所以不是胖。其实得看你那个硬邦邦的肉上面是否有分离度，没有分离度那就是胖，不解释。凡是说自己体型和体重不成正比的，都是自欺欺人，别上了体测仪测了一下就被糊弄了，那玩意都是可以调试的，通过生物抗阻电简单测一下，其实背后也是根据公式算，你手上有茧子，都可能测出夸张的结果。因为皮肤和那玩意接触的不够深。所以最好的测量方法就是镜子，或者用手掐一掐自己身上的赘肉，量一量各个部位的围度，都有数。

四：还有的姑娘，平常各种吃，减个肥突然把自己当兔子喂，主食不吃了，肉也不吃了，就吃蔬菜沙拉，水果沙拉，那样也不行，蔬菜和水果里都是维生素和矿物质，微量元素，糖，脂肪，蛋白质，这叫宏观营养素，主要的核心营养素都扔了吃一些辅助性的东西，你的身体过不了多久就会出问题。还有水果这个事简单说一下，减脂最好不要吃，因为控制不住量，而且没有饱腹感，吃起来没完没了，不知不觉一斤葡萄进下去了，吃多了比主食还可怕。

五：减脂降低了基础代谢怎么办？只要是减脂都会降低，但是也降低不了多少，大多数人都是一千多，你比我多出二百也不见得你就能减脂吃汉堡了，所以其实无所谓，因为人不是靠基础代谢活着的，人的消耗是一整天的新陈代谢，也就是你得基础代谢加上你每天吃喝拉撒睡，逛街上班学习泡吧蹦迪，所有的活动加起来叫新陈代谢。除非你极端节食，短期瘦的太快，就会造成上文所说的内脏质量下降。（肝脏是新陈代谢的总控室）

六：身上还有剩余的顽固脂肪怎么办？有很多人都是减完了但是肚子上还有一圈薄薄的肉，马甲线腹肌出不来，两个原因，一个就是力量运动太少，因为力量训练可以提高瘦体重这是毋庸置疑的，整体的瘦体重上来了才能把那层薄薄的脂肪撑起来，才显得身材好。第二个原因就是有力量训练，但是饮食没到位，吃的不太科学，比如蛋白少了，或者蛋白选取材料不对，基本都是大豆蛋白，那肯定不行。

七：最离谱的减肥误区——玄学减肥，拔罐，针灸，按摩，往肚子上绑保鲜膜，打着【医学减肥】的旗号，告诉你拔罐有用，针灸效果好，好嘛，好家伙，拔完就给开一份饮食，上面写着，早餐西红柿黄瓜，中午胡萝卜青菜，晚上玉米虾仁，告诉你一定要配合这份饮食，效果更好，所以是【伪医学】起了作用还是吃兔子饭起了作用？！再者补充一件事，就是现在很多打着【医学研究减肥】的旗号的人再故弄玄虚，比如有测血糖值的，早上空腹测了一下，嗯，4.5，在健康范围内，吃了个汉堡又测了一下，还是4.5，且不说他测量方法是否过于草率，就说血糖值这个事，个体差异也体现的淋漓尽致，她吃了可能没事，你吃了可能飙升，而且测那个没什么意义，最终还是要回到消耗大于摄入这个问题。其实还是术业有专攻，有病找医生，减肥就找这个领域的人，我们这类人的专业水平和教学经验不是白沉淀的。

八：大型商业减肥法——变着花样的让你少吃多动，降低食欲，这个概念衍生出来的误区那就多了去了。就说个比较高端一点的，比如一些代餐饼呀代餐奶昔等等，让你降低食欲，很多代餐里面富含一些可溶性膳食纤维，另外据说有十几二十几种营养物质，其实就是各类微量元素，再搭配一些宏观营养素，但是提取来源就不知道了，营养价值有没有被破坏也不清楚，但甭管怎么样，喝了确实能让人降低食欲，不怎么想吃饭了，其实都是膳食纤维在起作用，胃排空时间长，吸附时间长。还有一些减脂类的补剂，左旋肉碱呀，共轭亚油酸呀，这两个还是最基础的，更离谱的还有，夜间减脂胶囊，XX燃脂素，脂肪终结者，你以为你吃了那些脂肪就自己在燃烧了？想的也太好了。基础饮食和平常的消耗先做到位才是王道。

九：寻求各种饮食法只为寻求一个捷径！很多人减脂追求某某饮食法，碳水循环呀，阿特金斯呀，什么断碳断油，能上的招儿都上来了，其实我发现爱纠结A饮食法和B饮食法到底哪个好这些人呐，往往都是在找捷径，学过营养学的都知道，最基础的东西才是核心，其他的一些都属于花招，无非就是看你这个人的体质，年纪，瘦体重含量和你的生活方式，到底适合什么样的饮食。没有绝对意义上的【高效饮食法】，只有不断地调整，不断地融入生活，最终能重塑你的饮食结构，你才能做到不反弹。

以上就是九大原则性的误区，下面再说一些相对比较小的误区。写到这儿想起来个很有意思的事儿，那些动辄就换个“不瘦十斤不换头像”的头像，发一些打卡激励自己的朋友圈的人，往往都没后文了...唉，无法解释这一行为。

1：网红短视频软件传播的——三个动作瘦大腿，几个动作快速出马甲线，都是忽悠人的，甚至说瘦大腿的某些动作你做了才发现根本不是大腿发力，还是一样的道理，别找捷径，哪有那么容易的捷径。减肥成功的人才知道减肥到底有多苦多累，真正的减肥哪有一点苦都不吃的。

2：把自己的胖想的很特殊，比如摆摆肉啊小腿粗啊等等，其实没有特不特殊的，脂肪就是脂肪，分布不一样而已，这就扯到肌肉起止点与肌纤维类型上面了，具体很复杂，简单概括就是，你哪里的脂肪多，哪里的肌肉就少，哪里的力量自然也弱，有摆摆肉的那些小女生们，你尝试下俯卧撑，做跪姿版的，看能做几个。其实都是可以后天改变的，但是，肌肉起止点这个事就是天生的了，比如减下来还是显得比例不匀称，那就必须得经过抗阻力训练来改善了，这里不详细说明这个。

3：HIIT有氧运动法则，短时间高消耗，其实理论上来讲是没错的，消耗量是蛮高的，但是消耗的是不是纯脂肪就不一定了，很可能大部分都是糖，脂肪消耗最好是长时间低强度，而且，真正的HIIT一般人根本做不了，需要强大的心肺能力，无氧酵解酶活性以及一定的肌肉量，一般人做的那种，只能说是瞎J8乱动。

4：减个肥一天称十几次体重的，上个厕所之后都要称一下，明知道这么短时间根本没有任何变化，就算变也是水分波动，还是要称，也不知道咋想的，其实心里素质不好的经常称体重没有变化，很容易造成心态崩溃，然后暴饮暴食。最好还是一两周称一次。其他时间就不要认为自己在减肥就行了。

5：减肥期间欲求各种低卡零食，低卡饮料等等，非常能理解这种行为，我建议最好喝零卡零度系列，没有热量，随便喝，别跟我说什么阿斯巴甜，你一天喝个50瓶，阿斯巴甜才会超量，至于其他的，比如有些人减脂之前就爱吃零食，嘴停不下来，能戒就戒掉吧，或者慢慢戒，毕竟是不好的习惯。

6：从正常饮食突然过渡到阶段饮食，这也是一大误区，人的生理机能反应都是需要时间的，通俗的来讲，从一种状态突然过渡到另一种状态，会很不舒服，出现很多种问题，而且也容易造成心态崩掉，暴饮暴食。

7：看到别人减脂成功了，就模仿那个人的饮食和运动，作孽呢！个体差异，个体差异，个体差异，重要的事说三遍。

8：以为干净饮食就是不放油，不放盐，一点紫薯，半个鸡蛋，一堆烂菜 ，其实干净饮食就是以营养为主的饮食而已，这话比较笼统，通俗的讲就是你自己买食材做，吃的健康一点，不吃精加工食品而已。很多外食，比如宫保鸡丁，糖醋里脊，其实都是以糖为主，你别的营养素还没吃够呢，糖以及超标了，这种饮食就比较脏。

9：欺骗餐，最好不要吃，这个理论背后没有强大的学术理论支撑，也没有大量受试者证明有益，说到底，欺骗餐就是欺骗自己，干净了一周，突然来一顿高糖高油，顶多就是能刺激一下你的内分泌激素水平而已，还有让你感觉开心点，对于练肌肉的人来说，可能有必要，因为练肌肉和激素水平有很大的关系，对于普通人减肥，省省吧，别骗自己了。

10：蛋白质吃多了会不会给肾造成压力？唉，这种普及性的知识我实在懒得拿出来絮叨，放一万个心，不会的，每公斤2.7克蛋白质以上，才有可能对肾造成压力。或者短期一两顿饭突然爆炸性蛋白质，比如你去自助餐吃了一大堆肉，那时候怎么不问会不会对肾造成压力？其实很多事都可以并在一起说，抛开剂量谈破坏谈压力，都是没文化。水喝多了也会中毒，喝50升试试。

11：这两年知识透明化后大家都听过，减肥要吃低GI食物对吧，其实也是个误区，抛开GL值（血糖负荷）只谈GI的都是忽悠人，详细就不说了，不讲理论！你们只要知道，粗粮是一把双刃剑，虽然升糖慢，但是它消化也慢，利用起来也慢，代谢起来也慢。所以到底该吃粗粮还是精粮？掺着吃吧，一半一半。

12：不健身是不是不用吃蛋白质了？NO，这么说吧，任何一个营养素都有其存在的价值，营养学官方也给过每日摄入量范围，减肥可以降低某一种宏观营养素，比如少油，或者少碳水，或者蛋白质降低（当然，目前90%大众是吃不够蛋白质的，本身就低），但是每一个营养素都必须要有。这是最重要的。

13：以为减完肥就可以“恢复饮食”了，这是误区中的误区，先搞清楚什么叫“恢复饮食”，如果你是靠节食减完肥，想要恢复到正常饮食，那肯定反弹，毋庸置疑的。如果你是持续降低摄入，健康减脂下来的，想要恢复，恢复什么？你减到了50公斤然后再恢复到60公斤的摄入吗？那也会反弹呀，所以还是上文说过的那句，改变你的生活方式。

14：这条是纯经验，我遇到过很多减脂失败过的人来找我，他们失败的理由基本上可以统一，就是瞎吃，瞎减，减的过程中自己也懵B，也不知道到底吃没吃对，才会衍生出一系列问题，还有失败的结果，其实最终适合你的那个方法，才是好方法。减完之后你觉得当前的状态很舒服，那才算减成功了，而不是减完感觉自己经历了一场河南旱灾，那纯节食靠意志力硬抗，人人都能做到，把自己关起来就好了。也没必要再看这篇文章了。

15：增肌减脂到底能不能同时进行？这条是给健身小白的，放心，对于小白是可以同时进行的，不违背科学原理，很多人纠结，减脂要有热量差，增肌要热量盈余，怎么同时进行，但却忽略了他们没有经过系统抗阻力训练这个事实，说白了，你在减脂，有热量差，但身体缺面临着每天杠铃哑铃的压力，是不是需要对抗，对抗就需要涨肌肉来对抗，这一过程就是增肌减脂同时进行咯，但它也有个上限，不可能一直这样，当你力量上涨到一定程度时，就变缓慢了，此时就是纯减脂了。

关于减脂的大部分误区就是以上这些，其实总结下来，所有的误区基本都来源于懂的太少，想得太多，想当然的自以为是，其实科学不是大众所想象的那样。我可以说出这些，是因为我学得多实践的多，减成功过几次，也带人减成功过，所以很多问题的理解层面就比平常人略高一筹。看到伪科学自然会过滤掉。而你们最重要的就是搞清楚自己的方向，了解原理，至少对于你们来讲，能够利用到的知识点和原理框架必须要了解，否则单凭一腔热血减下来，还是会反弹，来回折腾，没有任何意义。

以下是本人，徒弟，学员的一些减脂对比照，以及本人的一些训练视频

某学员4个月体脂从35%——15%，大体重

个人30天减脂，体脂20%——12%，体重下降4.5公斤

下图是徒弟30天减脂，体脂20%——12%，体重下降7公斤

下图是一些学员对比，侵权必究

下面开始说正确的方法，由于个体差异之分，这里只说一些简单的思路和知识普及，具体到某个人应该如何吃，自行判断，或者.......（此处自行体会，自行选择）

第一类人群——大基数体重减肥者

做一个长远的规划，一步步来过渡，假设体重100公斤，终极目标70公斤，30公斤的肉不是三五个月能搞定的，是个大项目，而且一般大体重的人都伴随着运动能力差，所以一开始的运动也不能太苛刻，有氧尽量以划船机和椭圆机为主，跑步机不要超过30分钟，否则对膝盖的压力太大。而且最好配合一些简单的力量训练，这是运动方面。饮食方面在刚开始先戒掉平时的不良嗜好，酒，饮料，零食，甜食，高碳水，尽快戒掉。植入一些高蛋白，肉类蛋类，慢慢过渡。这样吃可以在三四个月降到85-90公斤左右，此时再开始系统性的干！

第二类人群——普通人群减脂（上班族）

不管去不去健身房做力量训练，就拿饮食来做一个衡量，如果你的工作，平常消耗量比较大，走来走去，搬来搬去的那种，那么只要稍微控制一下饮食，少点油少点糖多吃点菜和肉，每顿饭不要超过7成饱，就足够了。如果动的比较少，而且也讨厌运动（表示很无奈），那饮食就需要很苛刻了，吃的会特别少，蛋白质也多吃不了，吃了也合成不了肌肉，顶多就多放点蛋白屁，特别臭，纯粹靠节食。如果可以运动但不去健身房的，建议一周做5次有氧，每次45-60分钟，低强度就可以，没必要非得跑步，走路也可以。如果可以进健身房，建议刚开始一周4次无氧，5次有氧，无氧就每个器械都做一做，先习惯习惯，有个代谢压力就可以，练身材为主就很复杂了，在这篇文章就不具体说了。

第三类人群——健身爱好者减脂

直接按照健美竞技备赛的标准去要求自己，只不过免去了最后的脱水充碳阶段。

第一阶段，每天1次力量训练，1次有氧，有氧30分钟，力量1小时。饮食以平衡饮食为标准，按照算法就是没有热量缺口。持续4周。

第二阶段，每天2次力量训练，1次有氧，各30分钟，饮食缺口开到500大卡，蛋白质每公斤2克，碳水每公斤2克，脂肪每日30-50克因人而异。持续4周

第三阶段，每天2次力量训练，2次有氧，各60分钟，饮食缺口依然500大卡，营养素含量不变，持续2周，此时体脂应该在7-8%左右了，已经是很多人羡慕不已的身材了，可以拍照打卡装X了。

以上的一些方法，仅供参考，对于第三类，普通人不要轻易模仿。

最后简单总结几个“不要原则”，适用于大部分人。

1：不要暴饮暴食，大吃大喝，或者某一顿饭摄入太多的卡路里

2：不要单纯疯狂的做有氧，有氧能减掉的脂肪有上限，最多也就那些了

3：不要急功近利，急于求成，减脂不是按天来算的

4：不要寻找某种捷径，没有真正的捷径

5：不要坚持一种自己不喜欢的饮食结构

答主忠告：

其实减脂，从某一种程度上来讲，就是自己在跟自己打一场心里战，有经济条件的可能会找一台僚机帮助自己战胜自己，对于那些减脂失败的人，为什么会失败，单纯的靠坚持，你能坚持多久呢，你能坚持一辈子超低碳吗，别说一辈子了，你能连续做十年有氧吗。

终归一句话：别把自己的身体想象的那么能经得起折腾！减脂只是第一步，保持才是第二部，健康保持才是王道！

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后期可能会更新，敬请期待...