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锻炼了快一个月，休息了几天，锻炼怎么感觉很疲惫，该怎么办？

锻炼目的是为了健康，身心愉悦。所以不仅要锻炼好，也要休息好，饮食也要注意营养搭配。个人例子，跑步小两年，最近头晕目眩，老是感觉很疲惫，到医院检查，严重贫血。需要补充营养，减少锻炼，适合散步，目前正在调养中。适当锻炼，适当袖子，补充营养，才能更好的生活。

用户2526092740.5
2023-05-14
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「山水之墨白」发表看法

2023-05-24

【有几种原因会造成锻炼后身体疲惫，你可以采取必要的应对措施】

身体是革命的本钱，拥有一个坚强的体魄比什么都重要，而坚持锻炼可以让我们的身体变得越来越好。

不过，有许多人在平时的锻炼中经常会出现锻炼后很疲惫，打不起精神来的现象。这是什么原因造成的呢？该如何应对呢？

大致有以下几种原因会造成锻炼后身体出现疲惫的现象，你可以采取必要的措施进行应对。

1.过度运动。

过度运动是形成此种现象的最主要原因。

由于运动需要身体各运动器官的集体合作才能完成。比如肌肉要不断地收缩做功，关节要不停地运转，心脏泵血到肌肉，呼吸肌要重复吸进和呼出气体等等，每次运动过后你的身体就会或多或少地出现疲劳的现象。

如果运动量适中，在身体的可控范围内。那么，你的身体只是会出现轻微的疲劳情况，往往睡一觉就恢复过来了。

如果运动量过大，形成过度运动，超出了身体的最大承受范围。那么，你的身体会出现中度或者重度疲劳，那就需要更长的时间才能恢复过来。

因为身体很疲劳，第二天你就会出现精神萎靡，疲惫不堪，食欲不振等过度运动的情况。

如果发现自己锻炼过后出现过度运动的征兆，嗜睡，不想锻炼，打不起精神等。那你就要酌情减小自己的运动量，直到下次锻炼之后不再出现这些情况。

2.睡眠质量不好。

睡眠质量不好的情况下去锻炼，也会造成过后出现疲惫的现象。

睡眠质量不好，你的静息心率会抬高。静息心率相当于基础心率，静息心率高的情况下去运动，你的整体心率也会随之抬升。高心率下运动，势必会加重疲劳程度，锻炼完以后出现疲惫现象在所难免。

因此，平时一定要早睡早起，晚上尽量在22:00以前入睡，保证有一个良好的睡眠质量。既提高了锻炼效果，又不容易疲劳，还促进睡眠，形成锻炼过程的良性循环。

3.太早锻炼。

如果你每天起得太早去锻炼，也会影响到睡眠质量，继而引发锻炼后疲惫。

一大早天还没亮，植物的光合作用还没开始，空气中氧气的含量低。而运动需要大量的氧气参与，你吸不到足够的氧气，身体只得拼命工作才能满足运动所需。呼吸急促，心率加快的情况下，你的疲劳程度也会加深。

所以，最好在天亮以后再出门锻炼。睡眠充分，氧气又足。

4.休息不充分。

过度运动了就需要通过长时间的休息使身体恢复。如果身体还没恢复过来，你第二天又接着锻炼，疲劳就会累积，你会越来越没精神。

周而复始，直到你产生厌倦运动情绪，继而出现伤病而不得不终止锻炼。

因此，发现自己没精神，懒得锻炼了，就要休息。休息一天之后还是没能缓解就要继续休息，直到你的电量又充满了为止。

了解了锻炼完之后，出现身体疲惫现象的原因以及应对措施以后。你就可以在每次锻炼过程中尽量避免出现这种情况，一门心思地去锻炼，从而收到锻炼给你带来的各种惊喜。

所以，就你提出的问题，我的回答是:

【有几种原因会造成锻炼后身体疲惫，你可以采取必要的应对措施】

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

「心里有根草」发表看法

2023-05-23

锻炼很疲惫有两种，一种是身体上的疲惫，另一种是精神疲惫。

如果是身体上的疲惫的话，没有大碍，只需要很短的休息就可以恢复。

如果是精神上的疲惫，那你就要多休息几天，给神经放松。一般，神经疲惫的话，会有失眠和运动表现下降，还有食欲不佳等等表现。

但是，作为一个新手来说，这些都是可以很快恢复的，因为训练过度对于新手的影响很小，往往只有几天，而对于一些老手，一次的训练过度可能往往导致的训练表现下降可能持续一个月。

作为一名新手的话，不要急于求成，做过多的训练，如果你是力量训练，那我希望你把有氧训练去掉。而且力量训练的时间控制在一个小时以内。多余的训练只是在消耗你身体恢复的资本而已，不会有任何用处的！长此以往只会让疲惫感叠加最终训练表现下降。

这段时间你只需要好好休息就可以，新手不需要顾虑太多。切记不要把训练量安排的太多，没有意义。

「佛系跑者3n2m 」发表看法

2023-05-19

一定是运动量偏大了，并且没有休息好，刚开始的时候难免遇到，我把我刚开始锻炼的时候积累的经验在这说一下。

有以下几种情况，就不能去锻炼了：

第一生病的时候不能去锻炼。第二感觉非常疲惫的时候，不能去锻炼。

第三，受伤的时候不能去锻炼。

我锻炼的项目是跑步，我采用的是跑一天休息一天。

刚开始跑步的时候是跑50到100米，再走路50到100米。

慢慢的体力增强了，再缩短走路的距离，加大跑步的距离。

每周增加10%的路程慢慢的从一公里、三公里、

到五公里十公里一口气就能完成了。

要根据自己的身体情况合理的制定你的运动量，

并且采用跑休结合的方式，

具体是采用跑一休一，跑二休一要根据你的年龄和身体状况自己确定了。

跑前的热身和跑后的放松也非常重要，如果这两个项目没有做好，也会感觉肌肉疼痛，等其他不适应的感觉。

甚至膝盖踝关节都容易受伤。

做好放松，控制好运动量，掌握好方法，就不会有不适的感觉，疲惫的感觉。

还可以很好的避免受伤

你先休息几天，等身体恢复了，然后安合理的节奏和方法开始锻炼。

生命用在于运动，好好的运动才可以好好的生活，祝你一切顺利。

「育得其乐」发表看法

2023-05-24

看了你的训练计划，如果是新手的话，个人觉得这个训练量是比较大的。

都知道适度的锻炼是有益于身体健康的，它不光能减轻体重，还能降低人们患上多种疾病的风险，但是过度的运动可能会给我们的健康造成威胁。

首先，在运动的过程中，肌肉和骨骼会不可避免地遭到损伤，它们一般需要24小时到48小时的休息才可以完全恢复过来，如果，肌肉的疲劳超过了48小时，这就意味着你的生理功能受到了过度的挑战，也表明你的肌肉和能量存储没有有效的恢复。

其次，运动过度会影响激素分泌功能，运动员体内的皮质醇和肾上腺素分泌量会增加增多，这两种激素也称为应急激素，它能升高血压和胆固醇含量，从而抑制免疫系统的功能，过度训练还会通过增加两种激素（肾上腺素和去甲肾上腺素）的分泌量而抑制食欲。热量摄取不足，就会放缓恢复的速度，让训练过度的症状更严重。

另外，睡眠运动过量会对身体施加压力，导致皮质醇含量上升，皮质醇和其他激素含量升高都会响到睡眠，而皮质醇的功能决定了睡眠模式，所以如果皮质醇含量在我们睡觉的时候升高过度，就会影响到我们的睡眠质量。

如果是新手的话，练习每次训练一个部位，着重刺激一方面即可，例如，周一练胸，主要练习胸部厚度，下次练胸可以联系胸部的整体围度；每次选择4—5个动作即可，刚开始不太适合做太多的训练动作，动作模式才是最重要的！

充足的休息、合理的饮食、适合的训练，剩下的就是坚持，刚开始系统训练的前一段时间肌肉酸痛是正常的，毕竟我们身体要过适应期的。

希望以上回答对您有所帮助，追溯身体本源，不忘运动初心，激活身体本能，注重身体本能。

「领动牛男哥」发表看法

2023-05-21

你好

很高兴能回答你的问题

你锻炼一个月，休息了几天，再次锻炼感觉很疲惫，可能由下面几个原因造成的。

第一个原因：运动力度过大

如果我们在运动的时候，不注意每一个动作的力度，就有可能导致运动的力度过大，从而导致浑身无力等不好的症状。

通常来说，我们在进行运动的时候，一定得根据自身的素质选择重量和组数，通常新手选择的重量要从最轻的开始，组数要从2到4组这个新手专用的区间开始，这样，才不会导致人体出现运动过后的乏力。

第二个原因：没有休息好

没有休息好，而导致的疲惫无力是最常见的问题。有的人健身之后还是和以往一样的工作、熬夜或者是学习，这就一定会导致我们的健康受损，我们的身体因为得不到恢复而开始消耗腐蚀健康。我们如果是进行有氧，那么可以天天进行，如果是进行三十以及三十分钟以上的无氧，那么不可以天天都做。

第三个原因：运动频率过大

运动的频率过大，也是导致我们觉得自己有气无力的原因呢。因为运动最好是按照健康的频率进行，如果运动的频率高于自己所能承受的频率，那么就会让我们提前透支掉自身的体力。如果运动的频率过小了，那么几乎是没有用滴，我们就白白浪费了努力。

第四个原因：营养没跟上

营养跟不上，健身的力度却不减，也会让我们感到吃力，从而感受到浑身无力。

所以，如果你选择开始进行健身，就一定要重新规划自己的饮食，严格根据科学的饮食结构来制定自己的专属饮食计划单。如图下所示：

建议：首先，不可以省略掉主食，健身者最好不要使用高热量的食物，但是主食却是一定要食用的。其次，我们要得到大量的维生素，也就是维他命，维生素对于人体的好处真的是太多了，在这里不细说。最后，我们得多使用富含蛋白质的食物，这种基础能量对我们绝对是大有帮助的一种物质。

希望我的回答能给你带来帮助，谢谢

「文权Vlog 」发表看法

2023-05-18

你好，我是文权，很高兴能够回答您的问题，对于你所提出的问题，锻炼了一个月，感觉很疲惫，该怎么办？其实我要告诉您的是任何人，他在锻炼，尤其是初学者，才刚刚开始锻炼的时候，他都会感觉很疲惫，很不适应，因为在锻炼之前，你的身体是属于极度放松，极度自由的状态，它会随着你心情去过你原本的生活，而且你锻炼开始的时候，你的身体需要有一个适应，有一个唤醒的过程，在这个过程中，我们应该循序渐进的去锻炼，而不应该是猛得加大剂量，突然就上很大的剂量，对自己的身体不太适应，而且甚至会造成一定的伤害，另外，刚开始锻炼的人需要注意一点，就是让自己的身体适应这一个锻炼的过程，而不应该去逼迫他，去强迫他进行锻炼，比如说刚开始我们可以进行小幅度，小范围的锻炼，慢慢的身体适应之后，我们再加大剂量，从而让自己上到更高的一个台阶，注意劳逸结合，尽量不要天天去锻炼，可以锻炼两天休息一天，或者锻炼五天，休息两天都行即使在你是分块锻炼细化之后，分肌肉群的去锻炼也要注意，不要天天锻炼，至少得有一周，保证一天的休息。同时要注意的是，一定要把营养跟上，想要锻炼好，必须得吃好喝好睡好。最后祝您的身体越来越好，您的锻炼效果更上一个台阶，以上就是我对您问题的全部回答，希望可以帮助到您，谢谢。

「畅游文字」发表看法

2023-05-23

锻炼了快一个月，休息了几天，锻炼怎么感觉很疲惫该怎么办？您好！您说自己锻炼快一个月了，休息了几天，感觉锻炼很疲惫，不知道该怎么办才好。我是这样帮您分析的：

一、之前长时间缺乏锻炼，身体没从锻炼中适应过来。

长时间缺乏锻炼的人，突然接受较大运动量训练，需要度过一个疲劳期，一般是一周左右的时间，具体情况因人而异。

二、锻炼有它的科学性，必须按程序进行。

锻炼前要做热身运动，让僵硬的肌肉、关节活跃起来，可以有效控制乳酸分泌。锻炼后不能马上停下来，要做整理运动，做一下拉伸，可以放松肌肉，减少运动后乳酸的产生。锻炼刚开始时运动量不宜过大，适应后再逐渐增加。

三、合理搭配饮食，保证充足睡眠。

锻炼体能消耗较大，饮食要多吃富含蛋白质的食物，如肉、蛋、奶类，蔬菜水果也要合理搭配，不可或缺。

睡眠是缓解疲劳最经济、最有效的途径，要保证充足的高质量睡眠，以便锻炼后疲劳的有效缓解。

四、锻炼后可采取一些措施，能有效缓解疲劳。

1、由于锻炼时汗液出得比较多，电解质随之排出不少，补水的同时要及时补充盐分。

2、苏打水中的碳酸氢钠可以有效中和乳酸中的酸性成分，减轻乳酸带来的酸痛和疲劳感，可适当饮用一点。

3、洗热水浴、桑拿浴，热水泡脚，局部热敷，按摩等都能达到缓解疲劳的效果。

五、要有坚持锻炼的恒心和毅力。

锻炼既辛苦又需要恒心，遇到困难要不断为自己加油鼓劲，只要坚持度过疲劳期，就会感觉轻松许多，以后的路会好走一些。

以上分析，希望对您解除锻炼疑惑能有所帮助，并支持您持之以恒地锻炼下去。

「戴淑年」发表看法

2023-05-16

锻炼，要自始至终，贵在坚持，不能半途而废。锻炼开始，身体有些不适，身体疲倦，腿部，胳膊，臀部等，出现疼痛。这时，动作需轻一点，力量少一点，不可停止，过一段时间就好了，没有不舒服的感觉了。但锻炼的同时，营养一定跟得上，多吃蛋白食品，补充身体所需。锻炼时，一定注意休息，生活有规律，在规定的时间内，坚持锻炼，身体会有所收获。∴

「木叶fkqg 」发表看法

2023-05-21

过了三个月就是享受了，我跑步四年多，第一个月，就是天天活受罪，先大腿痛，又小腿痛，还全身酸痛。

到第二个月就开始减轻了，必须咬牙坚持，第三个月就越来越轻松了。

疲惫是正常的，坚持不下去了，再坚持坚持，熬过去就是美好的明天。。

我也放弃了好多次，在我老公的鼓励下坚持下来了。

现在已成为了习惯，带来的是健康快乐的身体，增强了免疫力。

坚持就是胜利，相信自己是最棒的！加油！

「以后的以后aby 」发表看法

2023-05-20

每个人都想拥有健康的身体，面条的身材，但凡事要有付出才有回报。

平时不锻炼的人一下子运动起来肯定会感觉疲惫，人都有惰性，如果这时候能坚持下去，就会让身体慢慢适应，形成习惯。在锻炼的过程中，不仅要有运动强度，还要注意运动后的拉伸和放松。

刚开始锻炼，一定要选择适合自己的运动方式和运动强度，最好是自己喜欢的，能长期坚持的。锻炼不是一日之功，而是长期坚持的积累效果，所有流过的汗水，忍受的酸爽，都会在我们的身体上留下证明，那就是健康、活力、健美，还有随汗水排泄的不良情绪，让你浑身充满正能量。

锻炼不是一朝一夕的事，既然开始了，就要坚持，可以根据自身情况，调整运动强度，但不要停下来。

希望你能一直坚持锻炼，并真正爱上它。

「老孙立超」发表看法

2023-05-19

每个人要根据自己的年龄，身体素质健康状况来量身定做锻炼计划。不要看人家锻炼什么就也跟着人家一起锻炼，每个人是有差异的，我分享自己的一些看法。

1、体弱年龄偏大的人群适合做有氧运动，快走，慢跑等运动。

2，青年人可以做些强度较大的运动达到锻炼的目的。

3、专业锻炼人员，有专业锻炼模式，锻炼的目的是为专业技能打基础。

你锻了快一个月，有疲惫感，不知是你锻炼强度过大，还是营养补充不够，你要找到原因，加以调整。体育运动以健身为目的，要力所能及，不要和别人攀比，自己感到舒适为宜。

「shoy瀚」发表看法

2023-05-20

这种情形是比较典型的运动后身心暂时性不适应运动的症状。

从您呈现出来的力量训练方式和负荷，应该说，您一个锻炼日要完成这么多力量训练内容，必须需要1-2小时时间，这样的运动负荷在您最初训练过程中，最初您因为信心满满干劲十足，所以您一时间还沉醉在运动初期的兴奋中，随着您的运动负荷积累，您的全身性肌肉群乳酸积累到一定阈值，这个时候您的身体肌肉反应就越来越强烈，导致您的心理也是越来越负担，才是身心承受力的不堪重负的呈现，其实这种身心在运动后强烈反应是很正常的，前提是您在这个阶段力量训练过程中不曾发生过任何运动损伤，那么您根本就没有调整您之前的运动负荷，继续锻炼下去，当您的锻炼负荷随着锻炼次数积累，您会发现，面对同样的这么多运动项目和这么大的运动负荷自己将越来越轻松完成，而且肌肉群的乳酸反应越来越低。

如果您在坚持三个月，您面对的原来一个锻炼日同样锻炼内容锻炼，在锻炼前、中和后，身心仍然感觉非常疲惫，那么就说明您选择的当前的运动锻炼内容和锻炼负荷根本不适合您，就应该果断减少组数，或者次数，一直调整到您身心都能完成适应为止，然后依据这个锻炼内容和负荷进行持续性锻炼，如果完全适应了，再次增加点锻炼组数和次数，这样循序渐进、缓慢积累推进，会保证您的锻炼安全。

「悠米爱健身」发表看法

2023-05-21

就简单的从你的训练计划看，你的训练计划存在很明显的超量问题。

无论是练二休一，还是练三休一，都不能让自己身体超负荷运动，这样只会增加训练压力，肯定会导致疲劳。

具体存在的问题，下面我来详细分析一下。

1.先分析你的训练计划

①第一次训练

俯卧撑高中低宽窄，其实就是：上斜位，标准位，下斜位，宽距和窄距，5种俯卧撑。

计5个动作，20组。

接着是平板位、上斜位、下斜位哑铃卧推+哑铃飞鸟，计6个动作，24组。

最后以慢跑30分钟结束训练。

整体训练归纳为：胸肌+肱三头肌训练+有氧训练。

其中俯卧撑20组，哑铃训练24组，共44组动作，共11个动作。慢跑至少是5KM。

②第二次训练

你这里出现一个重复：俯身臂屈伸有2个，我可以理解为两种不同方式的训练，单手和双手训练。

按照这样计算，肱三头肌训练动作有4个，共计16组。

肩部热身动作1个，计4组。

背部动作有2个，计8组。

肩部后束动作1个，计4组。

肱二头肌动作3个，计12组。

这一天计11个动作，同样44组。

③第三次训练

肩部动作4个，计16组。

腿部动作3个，计12组。

腹部动作3个，计12组。

共计10个动作，40组。

整体训练频率：练2天休1天，一个月训练至少在20次左右。

2.训练计划存在的问题

①训练容量偏高

且不看你的动作组合，单单40多组的训练量，这样的一次训练，第二天肯定会出现：浑身乏力、肌肉酸痛现象。在这种前提下，还强行逼迫自己训练，只会增加疲劳感，训练压力会随之而来。

严重的会导致训练状态持续下滑，甚至失眠，影响工作和生活。如果改为练3天休1天，训练状态只会持续低迷，还可能带来伤痛。

②训练组合问题

俯卧撑放在开始训练，手臂会提前力竭，导致后面卧推重量会减少，影响训练效果。

卧推和飞鸟动作可以结合，但不能三个动作同时做相同的训练，这样肩部承受压力过大，而且越到后面重量越小。

③搭配动作太随意化

俯身哑铃摆臂属于肩外旋动作，它属于热身动作，根本不能算作正式训练。

在第二次的训练计划中，先练了肱三头肌，然后练背部，最后肱二头肌，很显然这样的安排是不合理的。

背部属于大肌肉群，应当放在前面训练，肱二头肌和肱三头肌应当放在后面训练。

④个人偏好太严重

大肌肉群中，你着重花了一次强化训练胸肌，到了背部肌肉，只有两个划船动作，到了腿部肌肉，只有三个动作，其中大腿训练都在前侧的股四头肌，后侧腘绳肌训练没有。

腹肌训练卷腹，练到的只是上腹肌，下腹肌没有。

⑤组数安排太固定

每个动作做几组，需要根据动作个数和重量来确定，如果某个部位太弱，就需要多增加1-2组来训练。

你这里虽然没有指明次数为多少，但可以猜测到你的次数可能也比较固定，这样就太机械化了。

比如肩部中束太弱，在肩部训练日，第一个动作就应当是哑铃侧平举。而且简单的4组动作是不够的。除了固定组以外，还需要加入渐降组或渐进组，同时还有做单边的侧平举动作。也就是说，中束训练1个动作根本不够，需要2-3个动作，各做3-5组才可以。

再比如你的深蹲，一次做60个，无论你是徒手还是负重，都不太合适。因为如果以标准动作来要求，20个慢速的徒手动作就可以设定为1组。如果是负重动作，8-10次就可以。对于负重深蹲而言，徒手动作只是热身动作，真正有用的训练是固定重量做组数。

3.调整后的计划

我个人推荐每周4-5次的训练计划。

①每周4练

胸部+肱三头肌→背部+肱二头肌→肩部+腹肌→腿部

尽量采用间隔1天的训练模式，这样会有1天的恢复时间，腿部应当单独跳出1天时间来训练，因为练完之后可能需要2天的恢复时间。

②每周5练

肩部+腹部→胸部+肱三头肌→慢跑5KM→背部+肱二头肌→腿部

采用练2休1的模式，中间穿插1次慢跑，同样腿部单腿训练。

写在最后的：

训练动作、组数太多，组合混乱，没有先后训练顺序，训练频率过高，都会导致状态持续低迷，甚至肌溶解现象。

采用每周4次或5次的训练方法交替训练，不要总是固定，应当根据实际情况来做适当调整。计划固然很好，但变化依然来得很快，肯定会有调整。

每个部位训练动作不能太多或太少，建议是4-5个动作就可以，不要把所有直到的都做一遍或者在1天内把几个部位全部练一遍，这都是不合理的。

热身动作不能放在中间训练，它是为了激活身体，便于你更快的进入训练状态，并不是让你重点训练这个动作。就像俯卧撑，前面都做完5组俯卧撑了，后面根本没有力气再做卧推。前面练了腹肌，再去做深蹲，核心就会收不紧，肯定受影响。

还是那句老话：根据自身能力做上下调整，不要盲目加动作、组数和重量。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”

「宋L乾」发表看法

2023-05-17

目前提倡全面运动，因此有许多人都在健身，有些人刚开始都是天天练，但是时间久了问题就来了。每天的健身，导致肌肉长时间做工，不能得到充分的休息，时间久了会出现肌肉损伤，一般会表现为肌肉酸痛，四肢出现活动后疼痛不适。

健身是一个循序渐进的过程，需要有氧和无氧交替进行，并且要注意适当的休息，让机体缓解疲劳，让身体肌肉得到一个很好的休息。这样才能维持长时间的健身，不至于半途而废。

从机体生理角度，不建议每天都去健身，需要合理安排。健身除了练，休息也是必不可少的，因为，在无氧训练过后，你的肌肉纤维会断裂，这就需要你足够的休息时间恢复，等恢复后了肌肉纤维会变得更加强壮。

一周至少需要2天时间休息，这样才不至于肌肉酸痛，影响到健身计划。同时饮食也是需要注意，需要摄入一定量的蛋白质，蛋白质能够促进肌肉的恢复，健身期间必不可少

一般来说，像大肌肉群，如胸大肌、背阔肌、腿部股四头肌、臀大肌等可以间隔72小时训练；小肌肉群，如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等训练可以隔48小时再练（而像腹肌之类等耐疲劳的肌群倒可以天天去练）。所以业余普通爱好者、尤其小白们没必要天天练，一周练三四次是可以的。但问题是看你的目标有多高，是一般健健身，还是想练大块的肌肉，所付出的力气是不一样的。

如果牛感觉到很累，你可以适当的休息一星期，让你的肌肉得到完全的恢复，因为看到你的训练计划，很多都是复合动作，这就代表多肌群参与发力。休息时间不够，肌肉没有恢复，自然你就会感觉到很累。

「一束乡土」发表看法

2023-05-23

问题一：针对你目前的情况来说，过于精细

第一天中，胸部计划用了三次飞鸟；

并且用飞鸟与卧推来进行了交替训练；

第二天中，以肱三头肌为主的臂屈伸用了3组，以肱二头肌为主的弯举又用了3组；

而在大肌群背部的训练计划中，动作反倒不多，并且复合动作只有二个；

第三天中，腿、肩、腹；

涉及的特别全面，甚至还包括了小腿；

真正的腿部训练还没有肩部和小腹的训练动作多；

你的计划给人的感觉是：你恨不得把所有的你觉得好用的动作、或者从别处看来的好用的动作全都用到自己的计划中。

问题二：复合动作相对过少、肌群训练漫无目的

虽然在你的计划中仍然有基础的卧推、划船、深蹲，但是出现频率更高的是飞鸟、单臂；

正是因为你把所有的大、小肌群都训练到了，以及动作的组数都过于繁琐，所以并不确定你到底在以哪部分肌群为主，什么都想练到，反而难以出来效果。

问题三：量、太、多

每一个部位都有3-4个动作，每个动作都做到了力竭、肌肉分化很精细，这些关键点分开看一点不合理的地方也没有，但是综合起来看、并且结合你自身的情况来看，问题就很明显：训练过量。

锻炼前，先理性看待自己的身体情况

健身的分化训练是常规训练方法的一种，但是你把小肌群看得比大肌群还要重要，出现的频率过高。

刚接触一个月，对于很多新人来讲，就连基础的肌肉发力都很难感受到，特别是背部和胸部的肌肉发力感，这都是很正常的现象，因为肌肉长年没有受到过训练，自然掌握不好它在各动作中的发力情史；

并且你在身体还没有任何训练痕迹的情况下，不需要这么多小肌群的训练，甚至不需要加入小肌群的训练。

改善

1、拣重点——目前你的重点就是大肌群，胸/背/腿/肩以及少量的核心训练，其它的二头、三头、小腿、腹肌不用这么早着急练。

因为小肌群你训练频率再高，由于它是涉及到的肌群很少，训练效果不会太好；但是大肌群就不一样了，像背部和腿部这样的大肌群，在训练中又会利用到多少小肌群，这对于全身的效果都会有很好的帮助。

2、复合动作为主——比如飞鸟这样的动作相对更有孤立性，相比较卧推的话肯定没有后者涉及到的关节多，背部和腿部都同理；单关节运动当然也要有，但是不要占大比重或者一半一半的比重，在一个部位的训练中，1-2个就足够了，在前期是这样，中期你再逐步加。

要点：最困难的动作要最先练（热身组除外）3、关于腹部——其实初期腹肌训练并不建议，因为你在其它复合动作中会训练到这一部分，但是考虑到腹部训练可以加强核心力量，并且占用的训练时间较少、恢复较快，所以可以适量加一些。

但是不需要像其它部位那样，腹部训练的比重很小，在当天的训练计划之后，多增加2-3个腹部动作就可以了，如果肌肉耐力受限，可以减量。

毕竟你还没有把肩练宽、也没有把背练厚、臀部也没有翘起来，这么执着于腹部效果也不会很好。

4、控制量、不连休——也就是你把当天的训练量把控得合理一些，不要过量、不要让肌肉过于疲劳，因为在肌力弱、训练少的情况下，肌肉恢复需要更加长的时间，这很影响接下来的锻炼，你可以减到一天1-2个部位，每个部位3组动作。

因为你目前募集肌纤维能力有限，要给身体时间才行，不是你主观意念能控制得了的；

最重要的一点，最好不要用超级组，也尽量不要用两个动作交替着进行的方式，这对于刺激肌纤维是很好的方式，但是目前或许不太适合你。

5、休息、饮食——肌肉在休息和饮食中才会得以恢复、生长，所以除了合理的锻炼后，充足的休息是必须的，但是不要连着进行休息，你可以隔一天训练一次，也可以练2休一，但是不是连休。

最后，饮食对肌肉的重要性大家都知道，这也是恢复耐力的重要点，蛋白质、碳水都要足够的摄入，不过碳水要以中GI值为主，因为少碳会影响蛋白质的吸收，过量的碳水或者高碳又容易导致发胖。增肌比减脂要复杂困难许多，刚接触的基础一定要打牢固。

「粒石存山」发表看法

2023-05-19

锻炼身体贵在坚持，中间如果休息几天再开始锻炼肯定有一种重新开始的感觉，这也就是应了那句万亊开头难的老话了。不能经常间断，每周固定休炼一天，最多休两天，但不连续休，应隔几天休一天。

坚持锻炼身体着实很难，尤其早上睡的还香甜的时候就该起床了，这种斗争是天天存在，只有在坚持起码一年以后，好象形成了一种习惯，虽然起的时候不太积极，但好象有种潜意识存在，觉得不起今天就不舒服，事实也是通过锻炼以后才觉得这一天真舒坦，日复一日，年复一年就慢慢变成了一种自觉行动，至于休息一段后再开始炼觉得累，那是很正常的，只是炼的时间长了你就有一种很想恢复到原来状态的心理，所以累也就慢慢的感觉不到了。这也就形成了很正常的良性循环。