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长距离慢跑时，自己感到非常轻松，全程都只用鼻子呼吸，可平均心率却到了170，此时需要降低心率吗？理由是什么？

看到很多人都说，慢跑时要低心率。看到很多人问，我的静息心率：早晨躺着时50多，坐起来是58～60。我的最大心率：还没有认真测量过，只是根据2～3次心率带数据来看，大约应该在185左右。年龄40周岁。170明显不是低心率，而且我的跑速也不快，只有5‘30“～6’00”/km的平均配速，而且自己也感到非常轻松，所以才能跑完下面这个自膝盖康复后跑过的最长距离——10km。使用的是心率带，心率数据应该是准确的。刚开始是因为不由自主地跑太快，才让心率突然飙高的。还有在4～6km来回跑了一趟跨江大桥，所以心率有所起伏。后面有几处心率下跌是为了擦鼻涕，另外最后突然下跌是停下系了一下松开的鞋带。目前5'30"/km的配速，对我来讲是感到最舒服的慢跑配速，如果慢下来反而觉得别扭。体感上，我这只相当于M跑（二区），真的属于轻松的慢跑，而且10km也是目前我能跑的最远的距离。在170的心率，感觉心肺没有任何压力，呼吸也只需用鼻子吸气，鼻子呼气就行了。只有当心率达到175时，才会有点顶的感受，但继续跑一段时间也没并问题。那么问题来了，我是应该保持现状呢？还是应该跑得更慢（反而别扭）来降低心率？你的理由是什么？

用户2531917696.5
2023-06-28
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「跑步达人袁老师」发表看法

2023-07-05

我刚才看了一下，有很多跑者里面都是跑步心率高，但是自己没有感觉到疲劳，究竟是怎么会事呢？

下面我来说说：这方面几年来取得经验，通过长距离慢跑时自己感觉到非常轻松，并且用鼻子呼吸，但是路程跑到一定的距离时，你出汗多，消耗了脂肪，血糖，更多的是水分，这时候你的心跳加快，心率就会高，一开始的时候是低的心率。如果你及时补充水分心率就会降下来。

还有就是你的摄氧量低，腿部力量强。跑起来比较轻松。但是你的摄氧量低。

摄氧量高，凭不是你就可以跑更快的速度，还需要你的腿部力量，还需要跑量达到一定的距离。

比如我现在摄氧量达到65。

65的摄氧量，全马计算已经可以跑到2.45左右成绩。但是腿部力量不够强大。从目前状态来看，全马只能够勉勉强强能够进三。

去年我摄氧量59，但是我腿部力量强，二小时能够跑到三十公里路程。

所以说，摄氧量高，只能够证明你心肺功能强，腿部力量差。反过来就是你腿部力量强，心肺功能差。需要二者相结合才能够跑出好成绩，好身体。

如何提升摄氧量，需要平时多跑间歇，多跑无氧跑。才会提高心肺功能，提升摄氧量。

星期四跑团训练营活动要跑400米距离十次。到时候我会参加活动。

还有就是每一次跑步结束了，再冲刺几百米路程。提高心肺功能。我平时都是这样跑的。

只有摄氧量提高了，腿部力量加强了，跑起来才会真正的轻松。跑起来才会不受伤。跑步贵在坚持着跑。跑步速度快慢根据每个人自己的体能体质来决定。跑步是一辈子的事。一辈子健健康康的身体。才是真正的跑者。

「蛋炒饭和紫菜汤」发表看法

2023-06-29

我告诉你两点：

1.心率个人差异很大，不要被220，180之类的大法忽悠，也不要太在意别人晒出的130，140心率。只要你跑步自我感觉舒服，不累不喘就可以。

2.心肺功能是心和肺两个功能，鼻子呼吸那是肺功能，心率那是心功能，两者有关系，但不是必然。譬如我，心率很高了也能鼻子呼吸，有的人心率很低就要用嘴巴呼吸了。

「克洛维斯矛尖」发表看法

2023-07-01

我的情况与你一样。我觉得是华为手表的问题，我51岁，一周跑三次，每次7到8公里，在相同的气温，相同的路线，相同的6分钟配速下，上一次平均心率还在130左右，下一次平均心率就成170了。而且有时候跑前2、3公里时心率是120多，然后几十米距离内突然就变成160多了，而在此过程中，我的配速没有变化，呼吸，心脏，腿部也没感觉到任何变化。所以，我觉得是华为手表的问题。现在我跑步时已经关闭心率提醒了，不准。

「八桂晨跑欧—1951 」发表看法

2023-07-02

长距离慢跑（>10公里）心率在多少范围合适？心率高需要降低吗？

对于跑步新手及跑步基础耐力较弱的普通健身跑者，长距离慢跑时，建议以最大心率（220-年龄）的80～90%较合适，对安全较好。如50岁的最大心率为170，则平均心率在136～146。

对跑步基础耐力较强的健身跑者，各自的最大心率用统一公式有所偏差，应经过测算后确定。如我已72岁，最大心率按通用公式是148，而我提高到170，因为比较符合我的心率。如附后三图是本人2022年12月22日晨跑22公里的数据。配速530，心率141，尽管达到最大心率的90%，但全程有氧4.0，属于正常。

假若长距离慢跑平均心率达到最大心率95%以上，应该降低到90%甚至是更低，避免造成伤害。

「IT跑步狂人」发表看法

2023-07-07

我的建议是降低心率，理由如下：

1. 您平常的心率是正常的

不管是185左右的最大心率，还是50多的静息心率，都说明您的心率是正常的，不属于天生的高心率人群，所以可以用正常标准来衡量您的心脏负担。

2. 170的平均心率属实有些高了

在正常标准下，您的平均运动心率/最大心率=170/185=92%；或者按照经验公式估计最大心率220-40=180，170/180=94%，170的平均心率都处于无氧区间。而且这还是平均心率，估计提下速或者顶着跑一会，最高心率能升到190甚至200以上，就有风险了。

3. 跑速的快慢是相对的

您认为530-600的平均配速不算快，但对于新跑者来说这个配速也不慢了。就像420的配速对于大神来说属于轻松跑，对我来说已经到混氧和无氧区间，属于过快了。偶尔跑个半马比赛还凑合，但天天都按照这个配速跑的话，心脏肯定要出问题的。

4. 体感不能作为衡量健康的指标

体感轻松，跟心脏是不是轻松，是两回事。就像干重体力活的工人，经常会超负荷劳动，造成身体的损伤，但因为习惯了也不会觉得难受。这些损伤会逐渐积累，年龄一大身体垮了，那时候要恢复就很难了。

反过来，体感别扭，也不意味着心脏别扭。这只是因为你的肌肉已经习惯了530-600的配速，530-600是它的“舒适圈”，你让它离开自己的舒适圈，它自然会感到别扭。

5. 心率才是衡量运动负荷的最重要指标

因为速度的快慢是相对的，体感是会骗人的，所以心率才是衡量运动负荷的最重要指标。心率高就说明心脏超负荷了，这有充分的科学依据，也是各种耐力运动都极其重视心率的原因。

所以为了健康起见，防止持续的微小伤害日积月累，我建议您降低心率跑步。

我曾经也是个高心率跑者，习惯顶着160、170的心率跑，最高心率有时会突破200。从今年6月初开始练习有氧慢跑，到现在有4个多月的时间。中间经历多次放弃和坚持，到现在也不敢说完全实现了低心率跑，但至少不再害怕低心率跑，已经把它当成了日常跑步的一部分。

就我个人的经历来说，降低跑步心率有两个途径：一个是维持现有配速不变，通过跑量的积累来逐渐降低心率；另一个是时刻监控跑步过程中的心率，通过不断降速把心率降到安全（有氧及以下）区间之内。

1. 维持现有配速不变，通过跑量的积累来逐渐降低心率

我个人最早尝试的就是这个办法，但是失败了。原因在于我就是因为对速度有追求（想越跑越快）才导致心率越来越高的。按照当前的配速跑一段时间，跑熟练了、跑轻松了，就想跑得更快一些，就忍不住继续顶着高心率跑，结果心率就一直降不下来。

2. 通过不断降速来降心率

这个操作起来相对容易一些，你可以把每个月70%以上的跑量安排成降心率跑，告诉自己：这跟提高速度一样，是个任务，一定要完成。然后把剩下30%的跑量安排成随意跑、节奏跑或者间歇跑等不太需要关注心率的运动，保持住肌肉力量和速度感。

这个办法坚持了两个半月，有一定的效果，但最终还是被我放弃了。放弃它不是要放弃低心率跑，而是因为我发现了一个更好的办法：

3. 通过系统化练习在提高速度的同时降低心率

这个神奇的方法不是我的臆想，而是我为了备战全马在网上寻找训练计划时发现的一个秘密：所有的计划都包含了大量的低心率训练和少量的高心率训练，在低心率慢跑和高心率间歇跑之间反复调配，让练习者既能享受到低心率的松快，又能不断激发肌肉力量，从而越跑越远、越跑越轻松。

我就用手表APP上带的免费全马计划，跟着练了起来，到现在差不多两个月，效果堪称完美。举例来说，这是上周日练习150分钟LSD时的心率和配速：

这是上周六练习速度时的心率和配速（既有低心率慢跑，又有高心率快跑）：

具体做法可以参考我的这篇文章“学不会低心率慢跑，可能不是你的方法不对，而是策略不对”，这里就不再重复了。

祝您早日驾驭低心率慢跑，加油！

「lh天道酬勤」发表看法

2023-07-04

长距离慢跑全程都只用鼻子呼吸心率肯定会升高。如果仅跑一二公里还可以，跑过5公里后，汗水逐渐增加，而此时你只用鼻子呼吸，摄氧量肯定不足，心率自然就会升高。当心率升高后，你就会喘，身体就会有疲惫感，所以此时必须得降心率。

我之前是戴心率带自然呼吸跑了一段。检测到配速在5分左右，心率就会到170以上，再快点就会到180，然后喘的厉害。后来降速后，心率就会降下来，也不喘了，跑起来也没有那么累了。后来我就不戴心率带了，全凭呼吸来判定心率，只要喘了，心率肯定会高点的，就降点配速。平时跑10公里一般都在6~7分配速，没有喘的感觉，也没有疲劳感。当然是自然呼吸，不是靠鼻子呼吸。我也试过鼻子呼吸，顶多跑1公里。所以，我自己肯定不适合完全靠鼻子呼吸跑长距离的，也许有适应的，这要因人而异，不学习，也不反对，适合自己的就是最好的。

「行远健身」发表看法

2023-07-08

跑步心率是一个非常重要的指标，心率过高肯定对身体有害，这是毋庸置疑的。但是我们也要正确看待心率，不同的心率对不同的跑者来说能起到不同的锻炼目的，心率较高并不意味着绝对不好。

首先要了解心率范围。跑步心率有不同的算法，最简单的算法是220减去年龄得到最大心率，跑步时一般不能超过最大心率。最大心率的50-60%适合热身，60-70%适合减脂，70-80%适合提高心肺功能、免疫力和耐力，也具有减脂的作用，80%以上，或者85%以上的心率适合提高乳酸耐受力，提高运动成绩，也有人认为90%以上的心率更适合提高乳酸耐受力和运动成绩。

此外还有人认为最大心率的64-76%更适合减肥，最大心率的76-96%更适合提高心肺功能、免疫力和耐力，96%以上的心率更适合提高乳酸耐受力和运动成绩。最大心率还有其它算法，这里不再赘述。

因为不同的心率带、心率手环、心率表使用的算法不同，相对应的心率也不同，大多数普通健身者不必过分苛求。心率带使用心电法测心率，相对来说精度最高，心率表、心率手环通常使用光电法测心率，精度略低一点点，但误差也在可接受范围内。

测心率时，不同的时间、温度、湿度、路面起伏等情况对心率也有一定影响，最好在相同的环境下，选择比较平直、起伏少的路面上多测量几次心率，取平均值。

提问者年龄40周岁，最大心率是180，170的心率是最大心率的94%，不管用哪种心率算法，都可以看做进入极限心率区间。能够明显提高身体的乳酸耐受力，提高运动成绩，但是持续时间不宜过长。提问者没有给出170心率的持续时间，不好判断170心率是瞬时心率，还是持续心率。如果是瞬时心率，持续时间在两三分钟以内，一般问题不大。如果超过五分钟，就要引起注意了，最好降低配速，降低心率。

还有一个问题，刚开始跑步的时候心率较低，会随着时间和距离的增加而逐步增加，之后会稳定在一定范围之内，提问者最好分段衡量心率。或者遇到上下坡时专门注意一下心率变化。

提问者现在用感觉最舒服的速度跑步，心率相对略高，但问题并不大。最简单的方法就是继续坚持跑下去，随着跑步能力和经验的提高，心率会有所下降，会稳定住一定范围内。这时候比较稳定的心率如果不超过最大心率的85%，尤其是不超过80%，一般没什么问题。如果超过90%就要引起注意，尤其是超过95%的时候，最好降低配速。

对提问者来说，除了日常跑步锻炼之外，建议做一下器械锻炼，提高臀腿肌肉力量，提高核心力量，再适当提高一下上半身肌肉力量。

每周做3次左右器械锻炼，一次锻炼臀为主，一次锻炼腿为主，或者同时锻炼臀腿，每天锻炼一下腰腹，做各种卷腹锻炼，如果在家里锻炼可以做俯卧两头起，在健身房时可以做侧重锻炼腰部肌肉的山羊挺身，中小重量的直腿硬拉。锻炼一段时间以后再逐步提高跑步能力。

另外，也可以用keep这个app里的各种跑步训练方法来降低心率。比如法特莱克跑，hiit跑等方法都是很不错的方法。

另外，心率与配速的问题，还要看提问者是否在意跑步成绩，是否要参赛。如果不在意成绩，也不参赛，那就多注意一下心率。如果在意成绩或打算参赛，那就多锻炼臀腿肌肉、核心力量，再做一些专门的跑步训练，通过长期锻炼来降低心率。现在只要让心率别太高就行。

「幸福大萝卜」发表看法

2023-07-05

手表也不一定准确，手表只是一个参考，只要自己觉得没有任何不适，那就没有事，我用的华为手表，也觉得不准，不要太在意这个，完成每天自己制定的运动量就行了，还有不要过量运动，运动需要循序渐进，不可盲目过量运动。国庆节有个新闻，华为副总裁丁耘跑完28公里突发心脏病死了，他才53岁，我们一定要适量运动，千万不要过量运动，能健康运动锻炼，一辈子不受伤才是最牛的。

「万宝全书缺zhi角」发表看法

2023-07-04

我们的情况惊人相似，我也是鼻子呼吸就能轻松跑，但是不知不觉心率就上到170了。静息心率也差不多。不同的是我已经废了[捂脸]，反复受伤康复N次以后现在不敢多跑了。

我觉得每个人都不同，自己舒服就好。就像有的人天生就特别能跑，一练就练出成绩来了。应该天生的体质有关系，我没开始跑步前，静息心率一般都是88左右，跑步锻炼以后才降下来的。可能也是因为这个原因，一运动心率就容易上去。

「冷漠25978191 」发表看法

2023-07-07

我从部队回来到今断断续续跑了快30年了，告诉你普通人只要跑进6分配速，基本上都是160—170的心率，就算你鼻子呼吸，感觉很轻松，一点不累，我遇到好多人都这样，我也试过好多次，肌肉，肺活量可以夸张的强大，但心脏不可能，你要是怀疑表的问题，你可以跑5分多配速停下来摸摸心跳有多快，你再跑7分甚至8分的配速停下来再摸摸心跳一定有区别，我们跑友换表也试过，难道只有快的时候不准吗，还有跑前有没有活动开也有很大影响，头天晚上有没有休息好也很影响，我2年前没有带表，都是50分钟10公里，后来带表心率太高就减速，先半年很不习惯，不自觉就快起来了，半年后就好了，好几个人现在都跟我慢下来了他们以前也想不通，怀疑是表但他的表我带着跑就140，我们不比赛，一定保护好我们心脏，心肌劳损是不好办的。一般步幅不超过70，心率140左右，鼻子呼吸跑45分钟左右就可以了，不管速度和距离。

「今夜有酒不归」发表看法

2023-07-02

我是1970年的，今年52岁，我从2017年开始跑步，平均心率都会170以上，最高瞬间心率会到210，配速在4分50-5分10左右，一般来说都是十公里以上，2018-2019年参加全马平均心率也是170以上，不知道为什么，这两年，有疫情无赛事了，跑量也降下来了，配速也降到5分20-5分30左右，平均心率也来到160左右，静息心率45-50左右，自己不觉得有什么不舒服，跑完慢走时心率基本都是三分钟左右降至100-110，想要配速明年降至5分45-6分，希望心率可以降至150以下????